Стабилизирање лумбалне кичме је оно што стварно треба! А здрава леђа ће бити ...

"Хундред" - један од најпопуларнијих Пилатес вежбе. По свом учинку раде сви мишићи у абдоминалној шупљини. Ова златна вјежба добила је име захваљујући посебној технику дисања.

Ова вежба се састоји од 10 респираторних циклуса. Сваки од њих садржи 5 удисаја и 5 удисаја. "Стоту" може извести особа било које старосне доби и било који ниво физичке способности због чињенице да постоје многе варијанте вјежбе.

"Хундред" - идеално решење за загревање. Он загрева и мишице стомака и руку у раменском зглобу, и мишићи грудног коша који користимо за дисање.

Пилатес за почетнике код куће

Ова вежба стабилизује лумбалну кичму. У јединственој комбинацији вежби за дисање и добро проучавање мишића штампе и руку, ојачавајући центар и одлично истезање ногу и врата.

Техника

1. Полазна позиција: лежиште. Ноге су савијене, дланови могу држати колена.
2. На издисају, подигните горњи део кућишта, истегните дланове дуж пода напред и исправите ноге. У овом случају, тело је чврсто притиснуто на под и стабилизовано. Весла не додирују мат!
3. На инхалатору вратите се на полазну позицију.
4. Да бисте поједноставили: савијте колена под углом од 90 степени. Спустите се на под или на јастук.
5. Вјежба се одвија на неколико узвишења и спуста (од 5 до 15). У зависности од физичке обуке, можете подесити њихов број. Када радите са рукама, покушајте да извршите сто удараца.
6. Са благостањем и способношћу, можете смањити или повећати број откуцаја на око пола.
   

Компликације и варијације

1. Ноге су равне. Спустите их 45 степени изнад пода. Затим, заузмите дуже ударе и издисаје.

   Обратите пажњу: глежањ се притисне на поду због напетости абдоминалних мишића и увлачења абдомена!

2. Када повлачите ноге напред, искључите их ногама и пете на унутра. Онда извадите чарапе на себе.
3. Замените ноге, спустите их један по један на под или подигните их 45 степени изнад пода. У том случају, будите у позицији када су мишићи у абдомену укључени, рамена и рамена се подижу.

   У "стотинама" могућа су покрета са стопалима и рукама у ритму дисања под условом да је тијело правилно постављено: лопатице не додирују под, стисак се притиска, врат није преоптерећен.

4. Додајте ударе са равним рукама доле: 5 удара на дугом удаху и 5 на дугом издању. Извршите ове покрете, држите тијело напетост!
   

Овај видео показује како да урадите ову вежбу.

Здрава леђа, добар притисак и пристојан део - то су позитивни резултати које ћете добити практицирањем "сто"!

Почните да се упражњавате одмах, пошто таква обука помаже у исправљању фигуре и побољшању вашег благостања. Осветите 15 минута дневно на себе омиљено!