Заборавите на сложене симулаторе и бескрајне обришите с ногама! Потребно је да се крећете у новом правцу. Ове вежбе за вежбање су дизајниране да ефикасно раде са унутрашњим и спољним бутинама, квадрицепсима и бициклима кука.
Овај комплекс вежбе ногу обухвата елементе борилачких вештина, јоге, плеса и тренинга снаге. Резултат ће вас задовољити!
Вежбе за танке ноге
- У-Црасх / Скуат
- Ноге одвојене од рамена, колена су опуштена.
- Стисните песницу испод вилице, лактове близу ребара, рамена опуштено.
- Ротирајте 45 ° удесно.
- Стегните лево стопало у страну, пао поглед.
- Направите ударац окретањем: подигните лево колено на удобну висину за себе тако да је спољни део бутине ближи стропу.
- Скините ногу и скините је од себе. Држите чарапу проширену до плафона.
- Баците ногу и вратите се назад. Чарапе се радују.
- Седите, колена су на нивоу зглобова.
- Промените ноге и поновите.
- Истезање мишића бутине кружним покретима
- Ноге одвојене ширине рамена, рамена заједно, руке на бочним странама.
- Држите десну ногу равно, опустите колена. Подигните лијеву ногу назад, извуците чарапу док не осетите контракцију глутеалних мишића.Немојте савијати леђа.
- Користите прст леве ноге у кругу од 4 бода. Прво у смеру казаљке на сату, а затим против.
- Урадите исто за леву стопу. Промените стране, поновите.
- Положај "на столици" / Лунгес натраг
- Стоје заједно.
- Вратите кукове и седите као да седите на столици.
- Држите колена и глежње на истом нивоу, стисните ноге. Проширите руке близу ушију, ваша глава треба да буде у складу са вашом кичмом.
- У овом положају, рачунајте на 5.
- Руке на бочним странама, лева нога назад. Чувајте колена и зглобове
- Број до 5.
- Вратите се на полазну позицију, поновите позицију "на столици", а затим промените ноге током корака.
- Извршите 5 пута за сваку страну.
- Скуаттинг "плие на прстима"
- Ноге шире од рамена два пута. Чарапе и колена изгледају у различитим правцима. Мало се подиже на врхове.
- Растегните руке према странама на нивоу рамена, дланове доле.
- Седите уназад, лагано гурните кукове назад и држите колена и зглобове.
- Исправите ноге, стојећи на прстима, опустите колена. Понављам.
- Удари над столицу "Полумесец"
- Будите на руци од позади столице. Песнице испод вилице, рамена и колена су опуштене.
- Подигните лево колено и извуците лук са левом стопом преко столице с десне на лево.
- Промените ноге и поновите.
- Позиција ратника / стабла
- Стоје заједно.
- Десна нога назад. Окрените ногавицу десне ноге 45 °.
- Савијте лево колено за 90 °.
- Руке на странама на длановима висине рамена доле.
- Број до 5. Поглед је усмерен преко предње руке.
- Подигните руке изнад главе, повежите их, дисати.
- Стоје заједно. Подигните десно колено на куке. Ставите стопало на унутрашњост левог бутина. Руке на странама.
- Полако бројајте до 10.
- Промените ноге. Поновите све поново.
- Извршите 5 пута за сваку страну.
- Скуат ин цуртси / сиде лифт
- Ноге ширине рамена, руке на бочним странама.
- Донесите десну ногу уназад и попречно, тако да се унутрашња бедра додирују.
- Савијте лево колено за 90 °, прсти се гледају напред, вратите у почетну позицију.
- Подигните десну ногу на страну колико је могуће, држећи ногу право и ваше кољено опуштено.
- Вратите се у почетну позицију, промените стране и поновите.
Урадите то вежбе за ноге и задњицу 3-4 пута недељно, 12-15 пута, 2-3 приступа или више пута, ако је то наведено у опису.Након 4 седмице видећете прве резултате. Примени мало напора, а ноге ће постати изузетно лијепе и танке!
Поделите ове сензационалне вежбе са својим пријатељима!
