Често жене стицање тежине након порођаја, они губе свој бивши облик и потпуно престану да прате себе. Али не заборави на себе вољен. Па како да вратите танак број? Ово ће вам помоћи у настави за фитнес.
Вежба ће повећати ваш метаболизам, осећати ћете се сигурно и опуштено. Запамтите да након порођаја не можете експериментисати са тврдом дијеком и високом физичком активношћу. Резултати се могу постићи само уравнотеженом дијетом и правилном вјежбом.
Како вратити образац након испоруке
Ако је по рођењу твоје стомак је постао мрачан и саггинг, следећа вежба ће вам помоћи. Лезите на поду и савијте се на колена, ноге требате лећи на поду. Затим започните подизање карлице.
Спроведите вјежбу полако, са кашњењем од неколико секунди на крају. Ову вјежбу можете комбинирати са "вакуумом". Стани на сва четири, издахни ваздух и повући у стомак. Остани на том положају пола минута.
А следеће вежбе могу лако заменити путовање у теретану. Између ових три дана комплекса потребно је направити 24-сатну паузу.
Дан 1
- Почните мало загревањем мишића. Да бисте то урадили, направите паузу за плес.Након тога можете наставити на главни дио класе.
- Устани право и устаје на прстима једне ноге, а затим на другу. Поновите ову вежбу 25 пута на свакој нози. Урадите ову брзу тематику.
- Слопови. Ставите ноге између рамена и исправите леђа. Правите глатку нагибу и додирните под једним прстима, без скидања пете. Кољена не требају бити савијена. Направите 3 сета од 15 таквих косина. Алтернатива овој вежби може бити чучња на једној нози уз подршку.
- Лунгес. Полако потисните предњу ногу тако да је флексија колена 90 °, док доња нога такође савија и проширује колено на под. Не дирајте их сексом, јер ће вјежба изгубити своју учинковитост. Направите 3 сета од 15 напада на сваку ногу.
- Раздвојите ноге. Лезите на леђима, савијте колена, стопала треба притиснути на под. Полако подигните ноге и држите их у овом положају 3-4 секунде. Спустите ноге на почетну позицију. Направите 3 приступа.
- Окрените ноге. Застоји на страни. Савиј неколико корака на коленима. Подигните горњу ногу и држите је у овом положају 2-3 секунде. Направите 2 сета од 15 метака за сваку ногу.
- Твистинг. Лагани на поду, савијте колена.Стопала треба притиснути на под, а руке се преклапати на стомаку. Склоните главе и рамена од пода на неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Направите 3 сета од 15 понављања.
- Завршите први дан тренинга са плесовима.
Дан 2
- Други дан, повећање оптерећења - мора се користити тежине. Можете добити бочице за воду. Започните дан са плесом за загревање.
- Пусхупс. Уприсане чарапе на поду, руке ширине рамена, торсо равно. Полако дођите до пода док не додирнете дојке и одвојите почетни положај што је брже могуће. Склоните се на удах, уздигните се на издисај. Направите 3-4 приступа.
- Руке доле. Лезите на поду, узмите тегове и раширите руке на страну. Руке треба формирати паралелу са линијом рамена. Затим савијте руке у лактовима и гурните их на груди. До 3-4 приступа за 10-15 вежби.
- Подизање руку. Стојте равно, узмите теће и полако подигните руке, дланове доле. Направите 3-4 сета од 10-15 понављања за сваку руку.
- Скуатс. Држите руке на седишту столице која стоји иза вас. Колена савијања под углом од 45 °. Урадите чучње. Да ли 3-4 приступа на 10-12 скуатс.
- Твистинг. Лагани на поду, савијте колена.Стопала треба притиснути на под, а руке се преклапати на стомаку. Склоните главе и рамена од пода на неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Направите 3 сета од 15 понављања.
- Завршите други дан тренинга са плесовима.
Дан 3
- Узми 10 минута да плешете и почнете да изводите комплекс вежби.
- Јачање леђа. Застоји на стомаку. Тело би требало бити равно. Сружи груди, десну руку и леву ногу. Остани на овој позицији за 5-7 секунди. Затим промените пар - леву и десну ногу. Оружје и ноге требају бити равне и продужене. Направите 3-4 приступа на 10-15 издужења.
- Одрасле руке. Ова вјежба се обавља на столици. Проширите ноге и нагните се док вам груди не додирне ваше куке. У рукама гита или друге тежине. У том положају, раширите руке на бочне стране тако да се лопатице конвергирају на леђима. Држите један налог и вратите руке у почетну позицију. Направите 3-4 приступа 12-15 пута.
- Подизање за бицепс. Да бисте извршили ову вежбу, биће вам потребно 2 гита и помоћника. Стојте према њему, савијте лактове. Замолите свог помоћника да ставља дланове на ваше. Његов задатак је створити противтећу када савијете и раздвојите руке.Направите 3-4 приступа 10-14 пута.
- Завршите трећи дан тренинга са плесовима.
То је све. Сада морате само да редовно понављате ове вежбе и чак немате времена да примете како ће се ваш образац вратити вама, а екстра центиметри ће нестати.
Да ли су ваши пријатељи недавно добили потомство? Зато им реци о овој чудесној обуци!
