Свако од нас, на овај или онај начин, покушава постићи идеалне облике. Али често, без обзира колико тешко покушавате, још увек постоје проблематичне области које је тешко поправити. За многе жене овај проблем представља тзв. "Нижи штап".
Узгред, сам појам је заправо нетачан - уосталом, то је један од ректуса абдоминуса, који покрива наш цео абдомен и повезује се на карлицу. Ипак, жене (и мушкарци) стално траже вјежбе које ће помоћи да се ријеши овог страшног непријатеља.
Нудимо вам избор јединствених вежби од познатих тренера фитнесса, који су намењени јачање абдоминалних мишића. Гарантовано: извођење их, доносите "доњи штап" до савршенства.
Свака вјежба треба обавити одређени број пута, не заборавши да направи кратак интервал од 45-60 секунди између њих. Није потребно понављати их свакодневно, довољно је да их распоредимо 3-4 дана недељно. Друга опција: одаберите најоптималније вежбе и додајте их на редовну обуку снаге. Почните да се култивишете сада!
Лезите на матицној лици горе, савијте колена и стопала под углом од 90 степени. Истегните руке и додирните дланове на врх бокова. Дубоко удахните.Док издихате, затегните мишићне мишиће што је могуће чврсто, притиском на леђа чврсто на под, и додирујући дланове на ноге (напомена: ваше ноге се не би смеле померати). Држите 1 налог и онда се опустите. Направите три сета од 10 понављања у низу.
Ако желите да компликовате вежбање, сваки пут када притиснете дланове на куке, одвојите главу и рамена са пода. На издисају спустите горњи део тела. Оно што је најинтересантније, размишљања током вежбања су такође веома важне: замислите да повлачите мишиће од горње преса до пупка, као да покушавате да повучете врло уске фармерке.
Лезите на леђима, повуците главу и рамена с пода, закуците изнад груди, и погледајте стопала. Палме су "закључане", почивају на бутину десне ноге, која је савијена на колену. У том случају, лева нога подиже се под углом паралелно са подом. Најважније: руке треба да пруже максималну отпорност на ноге. Извршите три сета од 10 понављања у низу.
За љубитеље, "теже": држати обе ноге равне, притиском на горњи део бедра, док обављају кретање из вјежбе "маказе".Током физичког напора, замислите да морате притиснути ногу на леђа помоћу штампе. Истовремено се фокусирати на отпор, што чини не само ваше руке, већ и штампе.
На први поглед, ово изгледа као прилично једноставна вежба, али верујте ми, то ће учинити да се прекомерне количине масноћних ћелија удаљавају пре наших очију. Да би то учинили, седите на поду, савијате колена, стопала на тлу. Нагните се да подигнете горњи део тела на лактовима (леђа треба да се подигне), дланове доле. Подигните ноге под углом од 90 степени (колена требају додиривати), прсти се растегнути. Полако спустите ноге (оба бокова требају остати на тлу). Држите ноге под правим углом, спустите их, а затим подигните надесно, као да пишете слово "У". Поновите вјежбу 20 пута, промјенљиве стране сваки пут.
Они који нису довољни могу тежи задатак - покушајте да исправите ноге колико је то могуће (или чак и потпуно). Што се тиче мисли: покушајте да се фокусирате на дисање, што доприноси правим тензијама абдоминални мишићи.
Ова вежба такође није једна од оних која није тако лако изводити како изгледа.Истовремено, не само да су мишићи стомака правилно напуњени, већ и други.
Како то чинити: седите на мат, стегнуте ноге, руке на страну бокова. Страин притисните и нагните на своје руке, а нежно почињу да подижу труп неколико центиметара изнад површине. Лагано савијете колена, држите пете на тлу. Дих - притисак се притисне до леђа што је више могуће, издахавање - потпуно стегните ноге и покушајте да истегнете куке преко раменске линије. Остани на овој позицији за 1 налог. Затим савијете колена и вратите куке до полазне позиције, лагано спуштате на под. Извршите три сета од 10 понављања. Фокусирајте се на чињеницу да морате подићи кукове снагом ваших абдоминала, а руке и ноге су само за подршку.
Таква ефикасна вежба у два навода ће удвостручити ваше шансе за борбу савршен притисак. Да бисте то постигли, лежи на леђима, рукама на својим странама. Обадите ноге до плафона, пређите десном ногом лијево (класична вежба "маказе"), чарапе су истегнуте. У овом тренутку, максимални напрезање абдоминалних мишића. Удисање - спустите ноге за 45 степени, издахните - подигните их изнад главе као да циљате прстима где зид поставља плафон иза себе.
Подигните куке, подигните руке на под за подршку. Мала пауза - и полако спустите леђа, померите ноге назад у почетну позицију. Све то се сматра једним понављањем. За добар ефекат, потребно је урадити три сета од 10 таквих вјежби. Ако вам се изненада сматра да је сувише компликовано, можете поједноставити задатак вежбањем вјежби одвојено, а не на сложен начин.
Сада је лако постићи идеалне параметре чак и на "тешко доступним" местима која прогањају све који се баве спортом. Почните да се борите против свог најгорег непријатеља данас! И сјетите се регуларности и систематичности. Не заборавите да поделите ове ефикасне вежбе са свима који такође желе да добију савршену абс.
