Гвожђе је важан нутријент. У нашем телу обавља многе виталне функције. Гвожђе је укључено у формирање хемоглобина - протеина у крви која испоручује кисеоник из плућа до ћелија тела. Без гвожђа, наше ћелије не могу правилно функционисати. Ниско гвожђе оштећује раст и развој човека, синтезу везивних ткива и хормона.
Тело треба трајно извори гвожђа. Ово су пусто месо, плодови мора и зеленило. Али да бисте убрзано повећали ниво гвожђа у крви, морате стално конзумирати храну богата овом супстанцом.
Ми смо изабрали за вас 10 укусних и освежавајућих воћа и поврћа да задовољи свакодневну потребу за гвожђем.
Храна богата гвожђом
Суплемент гвожђа који препоручују нутриционисти је 10-20 мг дневно. Потрошња за одрасле мушкарце млађе од 50 година је 10 мг, за жене - 18 мг. Труднице треба повећати унос жељеза на 33 мг. Сви људи преко 50 година требају само 10 мг дневно. Вегетаријанима је потребно најмање 27 мг дневно.
- Мулберри
Ове слатке и киселе бобице су се доказале у желеју, џемовима и пудингима.Једна чаша дудра ће вам дати 2,59 мг жељеза или 14,3% дневне вриједности. Једите мудрије једноставно или с кремом и шећером!
- Сушене црне рибизле и розине
Многи људи воле црне рибизле због богатог укуса и ароме. И савршено храни тело гвожђем - пола чаше бобица садржи 2,34 мг или 13% дневне вредности. Рибизла је добра у заглављу, сорбету, печењу. Резервишите га за будућу употребу у смрзнутом или сувом облику.
Уобичајено конзумирају грожђе, грмље грожђа садржи 1,36 мг жељеза, што је 7,5% дневне вредности. Израсте су у хармонији са житарицама за доручак, пирешаним пиринчем и пуњењем палачинки.
- Кокосов
Чаша сочне хрскаве кокосове целулозе садржи 1,94 мг жељеза (11% дневне вриједности). Додајте кокос на десерт и салате за пикантност. Одлично је са поврћем и паприком.
- Сушене кајсије
Сушене кајсије - познате из детињства сува кајсија. Има изражен укус слатког киселина, идеалан за комоде, вруће умаке, замрзнуто поврће. Можете додати суве кајсије у муесли, домаћи хлеб, пуњење пита и салате. Пола чаше сушених кајсија датиће вам 1.73 мг жељеза, што одговара 9.6% дневне вриједности.
- Парадајз
Сирови парадижници немају много гвожђа, док ће кувани парадајз дати 1.63 мг жељеза, што одговара 9% дневне вриједности. Још је корисније користити парадајз или сушени парадајз - у таквом концентрованом облику, гвожђе се боље апсорбује на малим деловима производа.
На пример, чаша парадајзног пире садржи 4.45 мг жељеза, што је скоро 25% дневне вриједности. Користите парадајз као базу за тестенину, замрзнуто поврће или кари сос. Пробајте сушени парадајз - ово је необично укусна деликатеса! Пола чаше садржи 2,5 мг жељеза (14% дневне вриједности).
- Пумпкин
Бундева је изврсни извор хранљивих састојака и влакана. Ако једете чашу куване тиквице, подићи ћете ниво жељеза у крви на 1,40 мг, што је 7,7% дневне вредности. Додајте бундеве у супе и чорбе за кремасто-нутни укус. И не заборавимо на све ваше омиљене слатке посластице - пита од бундеве! Након једења једине комаде, испуњавате своје тело са 1,97 мг гвожђа, што је око 10,9% дневне вредности.
- Маслине
Маслине, популарне на Медитерану, дуго су биле популарне код становника наших региона. На крају крајева, дају одличан укус било којој салату.И како обогаћују тестенине сосове и пиззе топпингс! Припремите провансални предјам - тапенадна паста направљена од сљунчаних маслина, инчуна и капара. Пет великих маслина обогатиће вас 0,75 мг жељеза - ово је 4% дневне вредности.
- Шљунак
Шљунак или сушена шљиваТо је такође одличан извор гвожђа. Пола чаше сијена без семена садржи 0.81 мг жељеза (4.5% дневне вриједности). Користите слане слатке и слане посуде да бисте им дали дубок, богат укус.
Експериментишите са поврћем од биљке, замрзнутим воћем и воћним колачима. Укусни муесли и хлеб се добијају срезима. За додатну услугу гвожђа, покушајте да сецкате сланину са мешачем са водом или соком. Шоља овог пића садржи 3,02 мг жељеза (16,7% дневне вредности).
- Датуми
Ови слатки плодови воће такође садрже доста гвожђа. Један датум ће вам дати 0,22 мг ове супстанце. Једите 5 комада дневно, обогаћујете тело са 1,1 мг жељеза (6% дневне вредности). Ово је здрава и хранљива ужина, као и адитива за спужве и друге десерте. Пробајте датуме са сиром, и заувек ћете волети ову комбинацију!
- Лубенице
Какво љето без укусних лубеница? Додајте комадиће лубенице у салату за воћу. Ваши укуси ће бити одушевљени освежавајућом комбинацијом лубенице, фета сира и нане.Један комад лубенице садржи 0,69 мг гвожђа (3,8% дневног захтева). Корисни савет: до изаберите зрели лубенице, мораш да шамараш на то. Узми ако чује звук звона. Ако купите нарезану лубеницу, уверите се да је семе црно, а не бело.
- Брескве
Угризе свежу, сочну брескву у летњем дану - и цео свет ће бити диван! Ови плодови су испуњени храњивим материјама, укључујући гвожђе. Једна прасина средње величине добит ће вам 0,38 мг гвожђа или 2,1% дневне вредности. Карамелизиране брескве или кувано у вину, у облику шербета или пире кромпира - изаберите опцију према вашем укусу! Препоручујемо да не држите брескве у фрижидеру, због тога се њихово месо постаје прашкасто.
Воће и поврће су пуни оброк! Нутриционисти у једном гласу кажу да вам је потребно промјенити своје укусе и поједити дијелове воћа и поврћа неколико пута дневно.
Неке намирнице могу ометати апсорпцију гвожђа од стране тела. На пример, калцијум и гвожђе су некомпатибилне. Немојте пити кафу, чај, храну богато калцијумом са воћем и поврћем који садрже гвожђе. Уместо тога, пијте наранчасти сок, једите броколи и јагоде - извори витамина Ц. Тако ћете побољшати унос жељеза.
Надамо се да смо вас уверили да укључите више ових плодова у вашу исхрану и чак их замените пуном оброком. Да ли вам се свиђа чланак? Чекамо ваше коментаре о укусним и здравим производима који нису досадни и увек изазивају апетит!
