Лепа фигура не може се замислити без заобљеног, конвексног, али напета задњица. Овај део тела захтијева велику пажњу током спорта - мишићи стегних и задњица су издајнички и нису врло подложни корекцији, ако не користите пондер у процесу обуке.
Али то уопште не значи да је немогуће напумпати дупе и учинити ноге много тачније код куће! Комплекс који је предложен испод брзо ће тонирати мишиће ваших бутина, учинити их еластичним и снажним.
Све што вам треба је пар гитариста, јогу и неодољива жеља да будете бољи. Запамти то ноге мишића - највећа мишићна група. Уцитај их, тренираш и поздрави цело тело!
Обућа за бутток
- Непотпун чвор на једној нози. Поновите 15 пута за сваку ногу. Временом се може повећати број сквота, али то је довољно за прву недељу тренинга.
- 15 плитких чучњака са широким ногама. Уверите се да вам је леђа исправна. Поправите ноге у једној позицији, чарапе треба гледати у супротним правцима.
- Подизање равне ноге, 15 понављања. Држећи руке на поду, уверите се да су вам леђа у правом положају,али не превише напето. У таквом положају лако је повредити.
- Подигните ноге и руке са положаја на стомаку. Поновите 15 пута. Вежбање, обратите пажњу на чињеницу да мишићи стегнутих ногу требају да се спроведу - подигните ноге што је могуће више.
- Подигните колено савијену. Поновите 15 пута за сваку ногу. Не скидај руке с пода.
- Делимично чучавање са држачима у руци, 15 пута. Скуат плитко, задржавајући се неколико секунди у најтреној позицији.
- Вежба за ојачавање оружја и мишића леђа - да раде на задњици, руке морају бити припремљене за обуку са бучицама. Подизање тегова до нивоа груди 15 пута.
- Подизање тегова са позади, поновите 15 пута.
- Истезање мишића кукова. Подизање тегова у полу савијеној позицији, 15 пута. Задњице лагано стоје и држе напете све време док раде ову вежбу.
- Подигните руку на страну непотпуног чучњака, поновите 15 пута. Ова вежба јача мишиће леђа, али је такође веома корисна за задњицу. Фокусирајте се на мишиће ногу, ширите руке.
- Подизање гата на испруженим рукама, 15 пута. Вршите руке, држите ноге обучене.
- Подизање ногу гутерима на тежини. Поновите 15 пута за сваку ногу.Покушајте да задржите равнотежу тако што ћете извршити ову вежбу.
- Подигните и подигните руке на страну док се не заустави, поновите 15 пута.
- Руке за подизање са гитарама наизменично од полупривљене позиције. Контролишите леђа, увек би требало да буде равно! Поновите 15 пута.
- Скуаттинг на једној нози, наизменично са ногама за подизање. Поновите 15 пута за сваку ногу. Подигните ноге, уверите се да је стопала паралелна са подом.
- Подизање тегова са положаја склоног. Поновите 15 пута.
- Причвршћивање и подизање руку са теговима на нивоу груди. Држите ноге подигнуте, на пола савијеном положају.
Да бисте били у форми, прво морате обучити своју вољу! Али чим почнете да вежбате, нећете моћи да издржите спортску грозницу - ефекат који сте добили током лекције ће вас мотивисати да кренете даље ка савршенству.
Комплекс за пумпед свештеници - шта треба послати најбољем пријатељу. Обавезно поделите ове корисне вежбе са девојкама!
